栄養豊富なゴマ大さじ2杯！ | ごまの通販なら「ごま専門店」のオニザキで

　国の指針「食事バランスガイド」によると、一日に、ごはん2杯、うどん1杯、食パン1枚、野菜サラダ、ほうれん草のおひたし、具だくさん味噌汁、きんぴらごほう、卵焼き、納豆、焼き魚、牛乳200ml、みかん１個、リンゴ半分・・・など、多品目をバランスよく摂ることが正しい食生活の基本と言われています。
　しかし現実、それだけの献立を毎日考えるだけでも主婦にとっては大変。「手軽で簡単に、栄養のバランスに優れた食事ができたら・・」、毎日のことだからこそ、そう思われる方も多いのではないでしょうか？

　そんな方におすすめしたいのがゴマです。ゴマには『不飽和脂肪酸』をはじめ、『良質なたんぱく質』、『食物繊維』、『鉄分・カルシウム』、『ビタミン類』が豊富に含まれ、1日に必要とされる栄養分を補ってくれます。
　中でもセサミンに代表される『ゴマリグナン』というゴマ特有の成分は、老化防止に代表される多くの生理作用が報告されており、元気を保つ成分として近年注目されています。さっとひとふりで簡単に栄養たっぷりメニューに早変わり。健康的な食生活を目指す方には、ゴマは欠かせない存在といえるでしょう。

　ゴマの約20%はたんぱく質。これは、たんぱく質源として良質とされる肉や魚にも負けない量です。これに大豆をあわせることで、さらに良いたんぱく質源となることが報告されています。
　
　脂ののったお肉を少し減らして、納豆や冷奴にゴマを大さじ２杯かけると、一日のたんぱく質の約５分の１は摂取でき、アミノ酸バランスも良く、ヘルシーな食事となります。
さらにたんぱく質には、免疫力強化、毛髪（抜け毛、薄毛）、腰痛予防、筋肉痛の軽減、筋肉疲労回復などの優れた効果があると言われています。
　

　食物繊維は腸内環境を整え、腸内細菌を良好に保つと言われています。その中でもゴマの食物繊維は、ほとんど消化されることがないまま腸へたどりつくため、より便秘解消に効果を発揮すると言われています。
　
　食物繊維は、不足すると便秘になりやすく、食事摂取基準でも一日に18gは摂取が必要とされています。ゴマには、100g中12.6gもの食物繊維が含まれており、ゴマ大さじ2杯で、きんぴらごぼう1人前（35g）と同じくらいの食物繊維になります。きんぴらごぼうにゴマを大さじ2杯合わせると、一日の摂取量の約5分の1はとれます。
　

　女性に不足しがちな鉄、カルシウム。ゴマには、鉄が100g中に9.9mgも含まれており、大さじ2杯でほうれん草の1/3束分(おひたし1人前) の鉄分とおなじくらいになります。
　
　鉄は、ビタミンCとともに摂取すると吸収率があがりますので、ビタミンCが含まれているほうれん草や小松菜、菜の花などのおひたしに、ゴマを大さじ2杯たっぷりかければ鉄分補給に優れたメニューになります。また、鉄分は、疲労回復、貧血予防、冷え性回復、免疫力強化など、健康維持のために大切な成分と言われています。
　

　ゴマ粒の約50％が脂質です。脂質というと「太りそう」「コレステロールが・・・」などネガティブなイメージが強いのですが、ゴマの脂質にはコレステロールは含まれていません。主に身体によい不飽和脂肪酸のリノール酸とオレイン酸です。リノール酸は食品から摂取しなければならない必須脂肪酸であり、オレイン酸とともに、血中コレステロールの上昇を抑える優れた働きがあります。

　セサミンなどのゴマリグナンは、生活習慣病をはじめ多くの病気の原因となる活性酸素の発生を抑制する坑酸化物質です。多くの抗酸化物質が、水溶性のため肝臓まで届くことができないのに対し、ゴマリグナンは肝臓まで届き、抗酸化作用を発生させる数少ない栄養成分です。また、ビタミンEが含まれる食品と一緒にとると、ビタミンE活性がより増強されることもわかっており、老化を抑え、美容効果も期待できます。

　サントリー（株）健康科学研究所は、血圧が高めの方が4週間、毎日セサミン60mg摂取すると血圧低下の作用があると報告しています。セサミン60mgはゴマ約大さじ2杯。毎日の習慣にしたいですね。
　